Koji su hidrati za mišićnu masu?

[You must be registered and logged in to see this image.]

Saznajte koji su to ugljeni hidrati najbolji za izgradnju mišićne mase.

Ugljeni hidrati treba da predstavljaju većinu hranljivih sastojaka u okviru vaše ishrane pošto stvaraju idealne uslove za rast tako što stimulišu lučenje insulina. Ovde se izuzimaju osobe koje se nalaze u predtakmičarskoj sezoni. Za sve bodibildere i rekreativce, a naročito za hardgejnere, pripremili smo listu od sedam obroka na bazi ugljenih hidrata odličnih za oporavak mišića i povećanje mase.

1. Žitarice (cerealije) za doručak


Žitarice su odlične za doručak jer sadrže najmanje 2 g vlakana po porciji. Vlakna usporavaju varenje, što žitarice čini odličnim izvorom energije koja može da se pojede bilo kada. Za najbolje rezultate kod povećanja mišićne mase povećajte porciju, dodajte jednu mericu whey proteina u prahu i mleka taman toliko da porciju dovedete na oko 60 g ugljenih hidrata i 30 g proteina.

2. Đevrek


Određeni brendovi isporučuju koncentrovani izvor ugljenih hidrata u đevreku srednje veličine (oko 40-50 g). Đevreci su odlični za hranjenje mase u vantakmičarskom periodu, ne zahtevaju termičku obradu, šporet i sl. Za najbolje rezultate kod povećanja mišićne mase birajte brendove koji sadrže više žitarica celog zrna.

3. Mafini od mekinja


Najbolja opcija je da sami ispečete mafine od mekinja ako u radnjama ne možete da nađete odgovarajući brend po kvalitetu. Potražite na kutiji sa žitaricama recept za mafine koji se obično nalaze na poleđini ambalaže. Šećer zamenite medom, dodajte 2 do 3 merice whey proteina u prahu i imaćete užinu bogatu proteinima i ugljenim hidratima. Vlakna u žitaricama ovom proizvodu daju nizak glikemijski indeks tj. "sporo svarljiv", što je idealno za sportiste koji imaju želju da se popune kvalitetnom mišićnom masom.

4. Pire od krompira


Kada radite na povećanju mišićne mase trebaju vam ugljeni hidrati koji brzo deluju nakon treninga, zbog toga što izazivaju naglo lučenje insulina i odlični su za brzo obnavljanje nivoa glikogena. Sa oko 42 g ugljenih hidrata po šolji možete pojesti dve do tri šolje pire krompira bez osećaja nadutosti u stomaku.

5. Krem od pirinčanih žitarica


Krem od pirinča je vrlo lak za varenje i predstavlja odličan obrok, naročito za one sportiste koji su van sezone. 2/3 šolje pirinčanog krema pomešanog sa vodom daje 65 g lako svarljivih ugljenih hidrata. Nakon kuvanja možete dodati bananu, komad švapskog sira i malo cimeta. Ovo predstavlja odličan obrok koji sadrži 30 g proteina i 90 g ugljenih hidrata.

6. Beli pirinač sa suvim grožđem


Ugljeni hidrati sa visokim glikemijskim indeksom. Dve šolje belog pirinča koji je pomešan sa šakom suvog grožđa daju oko 115 g ugljenih hidrata, što je idealan obrok nakon treninga za obnovu mišićnog glikogena. Ovu kombinaciju možete da koristite i kao prilog uz neko drugo jelo, kao što se to uglavnom radi sa pireom od krompira.

7. Testenina


Odličan i obilan izvor ugljenih hidrata su testenine (pasta). Oko 120 g (suve mere) testenine daje oko 90 g ugljenih hidrata koji se lako pojedu i ne daju osećaj nadutosti, a već nakon tri sata ste ponovo gladni. Dodavanje mesa i povrća u testeninu čini kompletan obrok bogat ugljenim hidratima, proteinima i kalorijama.