Vežbe za biceps u teretani - za početnike

[You must be registered and logged in to see this image.]

Ova je početnička rutina sastavljena od tri pokreta koja jednostavno ne možete promašiti. Ako želite velike bicepse, tada ih morate početi praktikovati. Pravi ručni arsenal se ne može izgraditi sam od sebe. Nadalje, prilikom svake vežbe, probajte, u što je većoj meri, eliminisati moment. Nemojte zabacivati težine i nemojte ljuljati telo. Takođe ćemo uključiti i podlaktice. Snažne podlaktice znače i priličnu dozu snage u mnogim drugim vežbama, pogotovo kod onih za leđa. U najboljem slučaju, trebali biste trenirati podlaktice dokle god se bavite tegovima.

Vežba: Stojeći pregib šipkom - 3 serije - ponavljanja: 12, 10, 10
Vežba: Propovjednički pregib EZ-šipkom - 2 serije - ponavljanja: 10, 10
Vežba: Naizmenični kosi pregib bučicama - 2 serije - ponavljanja: 10, 10

Podlaktice

Vežba: Obrnuti zglobni pregib - 1 serija - 12 ponavljanja
Vežba: Zglobni pregib - 1 serija - 12 ponavljanja


Stojeći pregib šipkom

Početak:


Lagano savijte kolena i raširite stopala. Uhvatite šipku običnim hvatom u širini ramena. Uvucite i napnite trbušne mišiće, fiksirajte laktove. Neka vam šipka pomalo dodiruje butine.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Pokret:

Polako dižite šipku u luk prema ramenima, a istovremeno i izdišite. Nemojte zamahivati šipkom. Zadržite se u gornjem delu pokreta, stisnite bicepse, a zatim kontrolisano vratite šipku do skoro početne pozicije. Ne dižite šipku kompletno do ramena i ne dopustite da vam se osloni na butine prilikom ponavljanja kako bi održali konstantnu tenziju na ciljani mišić.


Sedeći pregib EZ-šipkom

Početak:

Namestite sedište tako da su vam nadlaktice potpuno oslonjene i ispružene na naslonjač. Ispružite stopala prema napred kako bi lakše stabilizovali telo, uhvatite EZ-šipku običnim hvatom tako da su vam mali prsti viši od palčeva. Na taj način laktove držite unutra i bolje izolujete donji deo bicepsa.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Pokret:

Polako dižite šipku do nivoa ramena, napravite pauzu i stisnite bicepse. Nakon toga spustite šipku, tik pre nego što vam laktovi budu zaključani.


Naizmenični kosi pregib bučicama

Početak:

Postavite kosu klupu na otprilike 45 stepeni. Uzmite bučicu u svaku ruku, neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom) i pustite ruke ispod ramena.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Pokret:

Držeći laktove mirnim, polako podignite desnu ruku, okrećući dlan prema ramenu. Zadržite ruku u gornjem položaju i stisnite biceps, a zatim kontrolisano vratite bučicu u početnu poziciju. Isto uradite i sa levom rukom, nakon kompletiranog ponavljanja sa desnom rukom.


Obrnuti zglobni pregib i zglobni pregib

Početak:

Uhvatite ravnu šipku nathvatom, sa dlanovima razmaknutim otprilike 25 centimetara. Kleknite na pod uz ravnu klupu. S podlakticama na klupi, obesite dlanove i zglobove preko ivice.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Pokret:

Radite pregib dlanova što je više moguće, a zatim se vratite u početni položaj. Kako bi maksimilizovali obim pokreta, držite palčeve na istoj strani ostalim prstima. Odradite zadani broj ponavljanja, a zatim se prebacite na obični hvat (palčevi ispod šipke), sa dlanovima razmaknutim na otprilike 10 centimetara, i uradite isti pokret.

[You must be registered and logged in to see this image.]