Mrtvo dizanje - tehnika izvođenja vežbe

od **Wishmaster** Pet 14 Okt 2016, 10:26

[You must be registered and logged in to see this image.]

Kako se izvodi vežba mrtvo dizanje:

1. Uhvatite šipku nadhvatom u širini ramena, ispruženih ruku, i čučnite savijajući kolena i kukove.
2. Držeći kičmu ravnom, a laktove krutima, stanite uspravno, podižući šipku prema gore do kuka.
3. Polako spustite šipku natrag na pod.

Mišići koji rade prilikom izvođenja vežbe

Primamo: erector spinae, gluteusi, zadnja loža.
Sekundarno: trapezius, latissimus dorsi, kvadriceps, podlaktice.

[You must be registered and logged in to see this image.]

Anatomski fokus (na šta obratiti pažnju kod izvođenja mrtvog dizanja)

Razmak između ruku: ruke trebaju biti u širini ramena tako da su ispružene i vise uz spoljašnji deo butina.

Hvat: mešani hvat sa jednim dlanom prema napred, a drugim prema nazad sprečava ispadanje šipke iz ruku.

Stav: postavite stopala direktno ispod kukova, nožni prsti su okrenuti ravno prema napred.

Putanja: šipka se treba pomerati ravno gore i dole, blizu tela.

Raspon pokreta: šipka se podiže od poda do gornjeg dela butina, sa ispruženim rukama i krutim laktovima. Tokom ovog pokreta erector spinae mišići rade da stabilizuju i ispruže kičmu, dok gluteus i zadnja loža pokreću ekstenziju kuka. Držite kičmu ravnom kroz celi pokret; nemojte savijati donji deo leđa prema napred ili izvijati kičmu previše prema natrag.

Varijacije i modaliteti mrtvog dizanja

Mrtvo dizanje ravnih nogu: izvođenje mrtvog dizanja ravnih nogu prebacuje fokus sa donjeg dela leđa na zadnjicu i zadnju lož.

Sumo mrtvo dizanje: izvođenje vežbe širokog stava prebacuje fokus na mišiće butina.

Povlačenje sa kablom: stanite okrenuti leđima prema donjem koloturu i izvedite vežbu koristeći se kratkom šipkom sa kablom koji prolazi između nogu.