Vežbe za grudi u teretani: Potisci sa klupe

[You must be registered and logged in to see this image.]

Kako se pravilno izvode vežbe za grudi u teretani. Pročitajte kako se pravilno izvodi vežba potisci sa klupe.

Zauzmite ležeći položaj na ravnoj klupi, sa oslonjenom zadnjicom i stopalima postavljenim na podlogu:

- Prihvatite šipku nathvatom u širini nešto većoj od projekcije ramena.
- Udahnite i spustite šipku do grudnog koša kontrolisanim pokretom.
- Opružite nadlaktice i izdahnite na kraju pokreta.

Pokret
[You must be registered and logged in to see this image.]

Ova vežba angažuje kompletan veliki grudni mišić, mali grudni mišić, prednji segment deltastog mišića, prednji zupčasti i kljunasto-ramenični mišić.


Varijacije

1. Pokret se može izvesti sa opruženim leđima, u takozvanom power-lifting stilu. Ovaj položaj intenzivnije angažuje donji segment grudnog mišića i omogućava podizanje većeg opterećenja.


2. Izvođenje opružanja sa laktovima pripijenim uz telo usmerava opterećenje na prednji segment deltastog mišića.

3. Promena širine hvatanja izoluje različite segmenta mišića:
- Usko hvatanje izoluje srednji segment grudnog mišića.
- Široko hvatanje izoluje spoljašnji segment grudnih mišića.

4. Promena ugla šipke izoluje različite segmente mišića:
- Spuštanje šipke do rebarne ivice grudnog koša izoluje donji segment grudnih mišića.
- Spuštanje šipke do sredine grudi izoluje srednja mišićna vlakna.
- Spuštanje šipke do useka grudne kosti izoluje klavikularni snop mišića.

5. Ukoliko postoje problemi sa leđima ili je cilj izolovanje grudnih mišića, izvodite opružanja sa podignutim nogama.

6. Izvodite opružanja u ramu za šipku.


Klasičan položaj
[You must be registered and logged in to see this image.]

Položaj sa opruženim leđima
[You must be registered and logged in to see this image.]

Izvođenje potiska sa opruženim leđima, takozvani power-lifting stil, ograničava obim pokreta i omogućava podizanje znatno većih opterećenja, jer se angažuje uglavnom donji, snažniji snop grudnih mišića. Tokom takmičenja, nije dozvoljeno pomeranje stopala i glave, a zadnjica mora ostati u kontaktu sa klupom. Osobe koje imaju problema sa leđima, ne bi trebalo da izvode ovu varijaciju vežbe.


Varijacija sa podignutim nogama
[You must be registered and logged in to see this image.]

Izvođenje pokreta sa podignutim nogama pomaže u sprečavanju preteranog opružanja leđa, koje dovodi do bolova u donjem delu kičmenog stuba.

Ova varijacija smanjuje opterećenje donjeg snopa grudnih mišića i angažuje vlakna srednjeg i gornjeg segmenta.

Položaj za power-lift potisak sa klupe
[You must be registered and logged in to see this image.]

- Ruke čvrsto pripijene uz šipku radi zdabilizacije.
- Podignut grudni koš koji ograničava spuštanje šipke.
- Uvučena brada sa glavom oslonjenom na klupu.
- Lučno opružena leđa koja ograničavaju spouštanje šipke i grudni koš u položaju koji angažuje donji snažni snop grudnih mišića.
- Zadnjica u kontaktu sa klupom.
- Tabani i pete oslonjeni su na podlogu radi stabilnijeg izvođenja pokreta.

Oprez!
[You must be registered and logged in to see this image.]

1. Zbog maksimalne bezbednosti, čvrsto prihvatite šipku sa palcem na suprotnoj strani od ostalih prstiju.

2. Ukoliko hvat šipke nije čvrst, šipka može da isklizne iz ruku i padne na vilicu ili vrat i tako izazove ozbiljnu povredu.

[You must be registered and logged in to see this image.]