Benč pres varijacije za veće i jače grudi

[You must be registered and logged in to see this image.]

Za izgled impresivnih i masivnih grudi (i tricepsa) zadužen je benč pres, odnosno potisak sa klupe, a za vas smo izdvojili neke manje konvencionalne metode u treningu.

Benč potisak sa obrnutim hvatom


Pogađa:
Gornji deo grudi.

Prednosti:
Potisak sa obrnutim hvatom je novitet u treningu za gornji deo grudi. Skorija istraživanja sprovedena u Kanadi pokazala su da obrnuti ili kontra hvat kod potiska sa klupe aktivira mišiće gornjeg dela grudi za 30 % više u poređenju sa tradicionalnim, ravnim hvatom. I tome dodajmo još 5% bolje aktivacije ovih mišića kod potiska na kosoj klupi.

Saveti:
Obavezno imajte pomagača da preuzme šipku iz vaših ruku i ako zatreba da pridrži vaše palčeve oko šipke, jer je ovaj hvat daleko teži od tradicionalnog hvata. Šipku gurajte u luku radi što bolje stimulacije gornjeg dela grudnih mišića.

Potisak sa poda sa uskim hvatom


Pogađa:
Gornji deo grudi.

Prednosti:
Istraživanja pokazuju da uski hvat utiče na bolju stimulaciju gornjeg dela grudi jer dovodi laktove spolja i u stranu, stavljajući gornji deo grudi u poziciju da obavlja svoju primarnu funkciju fleksije i horizontalne adukcije. Dalje, to dozvoljava pravilno izvođenje potiska izuzimanjem nogu iz samog pokreta.

Saveti:
Potisci šipkom i bućicama sa poda izvode se sa neutralnim hvatom. Neophodno je da kombinujete neutralne hvatove sa vežbama sa bućicama jer one aktiviraju mišiće pod druugačijim uglom, i sprečavaju trošenje i kidanje vlakana usled slobodnijeg opsega pokreta.

Potisak na Smit mašini


Pogađa:
Srednji deo grudi

Prednosti:
Negativno opterećenje na Smit mašini pomaže da se ekscentrično opterete grudni mišići. U mogućnosti ste da savladate do 60% više tereta kod negativnog dela ponavljanja. Taj pokret se izvodi na Smit mašini i zahteva dva pomagača. Radi što boljeg mišićnog razvoja treba da uključite ekscentrično opterećenje.

Saveti:
Koristite 10-25% dodatne težine kod nivoa grudi. Neka vaši partneri sa svake strane istovremeno skinu dodatne tegove u tom položaju. Snažno potisnite šipku u krajnji gornji položaj, a onda sporije (oko 5-6 sekundi) spuštajte na dole sa vraćenim tegovima koje su partneri stavili u gornjem položaju, a onda opet snažno potisnite nagore uz pomoć partnera. Dobra rutina je da se ovakvi ciklusi ponavljaju dokle god imate snage da izvedete čitav obim pokreta. Kad više ne možete da uradite kompletno ponavljanje, neka partneri skinu dodatne tegove i tada uradite što više ponavljanja u eksplozivnom tempu.

Mrtvi potisak sa klupe


Pogađa:
Srednji deo grudi

Prednosti:
Usled eliminacije negativne faze pokreta, teret morate da potiskujete iz mrtvog stopa. Kada je nagativna faza pokreta prisutna, imate pomoć od elastične energije koja se uskladišti u negativnom delu pokreta. To gradi izuzetnu snagu iz krajnjeg donjeg dela pokreta prilikom potiska što će dodati snagu svim vašim budućim pokretima kod potisaka. Jači potisci jednako veći mišići.

Saveti:
Osobe sa kraćim rukama počinju potisak sa visine od oko 1,5 cm od grudi, dok oni sa većim rukama imaju početnu distancu od grudi od oko 4 cm. Ovaj pokret izvodite samo kod singlova.

JM potisak


Pogađa:
Triceps

Prednosti:
JM potisak je direktan triceps pokret koji dozvoljava da koristite veoma velike težine. Ovo je odlična vežba za sve dizače tegova koji žele da povećaju snagu tricepsa koja se direktno prenosi na benč pres. U suštini ovo je hibridna vežba između potiska sa uskim hvatom i potiska sa čela.

Saveti:
Počnite sa šipkom iznad gornjeg dela grudi i ispruženih ruku. Koristite isti hvat kao i kod benč potiska sa uskim hvatom. Dok spuštate šipku na dole ka grudima dozvolite laktovima da se blago pomere ka napred tako da su ispred zglobova šake. Zaustavite se na oko desetak santimetara od grudi, napravite pauzu za trenutak i onda potiskujte ka početnom položaju. Neka laktovi budu blizu tela tokom vežbe radi maksimalne aktivacije tricepsa.

Potisak sa daskama


Pogađa:
Triceps

Prednosti:
Potisci sa daskama smanjuju stres na ramenima i grudima i tako dodatno opterećuju triceps usled smanjenog obima pokreta i dodatno veće težine koju inače ne bi koristili kod regularnog potiska sa klupe. Ova vežba je omiljena među veteranima dizača tegova, jer snagu koju na taj način izgrade u tricepsu omogućava bolje savladavanje tereta kod svih ostalih potisaka.

Saveti:
Kompletna vežba se sastoji iz sledećeg: uradite pet skraćenih ponavljanja potiska sa uskim hvatom. Onda, bez spuštanja šipke, pomagač stavlja jednu daščicu na vaše grudi. Uradite novih 5 ponavljanja. Pomagač ponovo stavlja drugu daščicu na vaše grudi, pa uradite 5 ponavljanja. Pomagač stavlja treću daščicu na vaše grudi pa uradite još 5 ponavljanja. Na kraju pomagač stavlja četvrtu daščicu na vaše grudi i ponovo radite 5 ponavljanja. Do kraja ste uradili 25 ponavljanja. Postoje i varijacije ovih potisaka sa trakama i lancima.